サラブレッドボディメイク！
2018/08/08
カテゴリ：色々なはなし / Pacallaオリジナル
みなさんこんにちは。Pacalla編集部のすもーる青木です。
厳しい暑さが全国で続いており、今年は酷暑になりそうですね。。
真夏の競馬場に行かれる方は水分を取りつつ競馬を楽しみましょう！
さて突然ですが、
サラブレッドの肉体を目指されたことのある方はおりますか？
何言ってんだコイツというご意見はごもっともですが、聞いてください。
馬好きのみなさんなら一度はサラブレッドのような筋骨隆々なナイスバディに憧れたこと、ありますよね？
すらっと伸びた脚、太いくび周りに、背中からお尻にかけてのしなやかなカーブ。
芸術とまで言われるサラブレッドの完成されたボディは見ているだけでうっとりしてしまいます。
だからこそ思ったのです。
サラブレッドのような肉体になれないものかと。
もちろん人が馬になれないなんていうのは承知の上ですが、
やる前に出来ないと決めつけると猪木のお叱りを受けてしまいます。
というわけで！
サラブレッドの肉体を目指した筋トレ方法がないものか、プロのトレーナーの方に聞いてきました！
トレーナーの先生が本当に優しい方で、最初に伺ったときに「エグザイルを超えてサラブレッドのような体になりたいんです！」と言った私を見捨てずに優しい目で見てくれました。
熱意(?)を受け取ってくださり、サラブレッドのような肉体になるための筋トレエクササイズを真面目に考えて頂きました！！
早速先生にご考案頂いたメニューをご紹介します！
新エクササイズ「サラブレッドボディメイク！」
エクササイズのルール
・1セット10回~15回、3セットを目安に行いましょう。
・使っている筋肉を意識して行いましょう。
・正しいフォーム、且つ無理のない範囲で行いましょう。
・痛みが出たら、トレーニングを中止して安静にしましょう。
・サラブレッドになった自分をイメージしながら、楽しくトレーニングしましょう。
特に最後の項は結構重要らしいです。やっぱり強くイメージすることは大事なんですね！
①中臀筋（お尻）
引き締まったお尻を目指します！パドックでの後ろからの視線を意識！！
ヒップアブダクション
1.真横を向くように横向きになる。
Point おへそがしっかりと真横を向くようにする。動作中は常に真横を向いているようにする。
2.上の足の膝を伸ばした状態で上に持ち上げる。
Point 膝のお皿とつま先が正面を向くようにする。
②ハムストリングス（太ももの裏側）
歩様注意！力強い太ももを作り出します！
スクワット
1.足を肩幅に広げ、つま先を正面もしくは20°くらい外に向け、胸を張った姿勢で背筋を真っ直ぐに立つ。
2.背筋をまっすぐに保ったまま、しゃがんでいく。この時腰が丸まらないように注意する。
Point1 常につま先と膝のお皿が同じ方向を向くようにする。
Point2 しゃがむ深さは、太ももが床と平行まで、もしくは背筋がまっすぐに保てる深さまでにする。
3.しゃがんだ位置から元の姿勢まで戻る。
Point 戻るのは膝が伸びきらないところにする。
– 先生からのアドバイス –
お尻が斜め後ろ方向に向かうようにしましょう。 体は少し前傾させますが、胸を張った姿勢は崩さないように注意してください。胸の前に重さのあるもの(1kg~3kg)を持つと姿勢をキープしやすくなりますのでオススメです。
◯バリエーションエクササイズ
ジャンピングスクワット
より瞬発力もつくトレーニングになる。
1.スクワットと同じフォームでしゃがんでいき、立ち上がりながら真上にジャンプする。
2.着地と同時にしゃがんで、すぐに立ち上がり&ジャンプを繰り返す。
– 先生からのアドバイス –
フォームが崩れやすいので、通常のスクワットと同じフォームで行えるよう注意してください。
ヒップリフト
1.床に仰向けに寝て膝を曲げる。つま先は真っ直ぐを向き、手は体の横に置く。
2.足の裏全体で床を押すようにして、お尻を肩から膝が一直線になるまで持ち上げる。
Point お尻を上げるときにはお尻を引き締めながら行い、腰が反らないようにする。
3.上で1~2秒キープしてゆっくり元の位置に戻る。
◯バリエーションエクササイズ
上述の3でキープをする。30秒を目安に、20秒~90秒の範囲で行う。
③腓腹筋（ふくらはぎ）
伸びのある脚作り！ムキムキの脚を作ります！
カーフレイズ
1.床、もしくはカカトが下がるような台の上に立つ。壁などに手を触れてバランスをとりながら行う。
2.背筋を伸ばした姿勢で、カカトを上げてつま先立ちになる。
Point 親指と小指の付け根で均等に床を押すように意識する。
3.元の位置まで戻り動作を繰り返す。
Point 反動を使わずにゆっくり、大きな動きで行う。
◯バリエーションエクササイズ
片足カーフレイズ
1.カーフレイズを片足上げた状態で行う。
2.両足と同じフォームで行う。
④腹斜筋（お腹まわり）
立ち写真でもスッキリ見えるように！お腹周りを鍛えます！
サイドプランク
1.膝を伸ばし、足を揃えて体をまっすぐに横になる。
2.肘を肩の下に付いて、上の手は体の横に置く。
3.足と肘で体を支えて腰を床から上げていき、頭と背中と足が一直線になるようにする。
Point 体が傾かないように、真上から見ても体が一直線になるようにする。
4.姿勢を崩さず、動かないようにキープする。30秒を目安に10秒~60秒くらいの時間で行う。
※膝を伸ばした姿勢が難しければ、膝を90°曲げて行っても良い。
ツイストニータッチ
1.膝を曲げた状態で仰向けになる。
2.手を伸ばし、逆足の膝の外側を手の平で触るように体を起こしていく。
Point 体を起こす時は息を吐きながら行う。
3.体を床に戻していくが、頭は床につけないまでにする。
※左右交互に行っても良い。
– 先生からのアドバイス –
首の力で体を起こさないように、お腹を丸めることを意識しましょう。 顎を引きながら行うと首に負担がかかりにくくなります。
ニートゥエルボー
1.仰向けになり、手は頭の後ろで組む。
2.右肘と左膝が近づくように、上半身は斜めに起こしていく動き、足は腿上げを行う。
Point この時上げていない足は、膝を伸ばして床から少し浮いている状態にする。
3.左肘と右膝が近づくように、2の動きを左右交互に行う。
Point おへその上で膝と肘がつくように、体を起こす。
– 先生からのアドバイス –
息を止めないで、フッ フッ フッと吐きながら行ってください。
⑤僧帽筋（広背筋）
馬の首の付け根付近にあたるところ！推進力を強化します！
ななめ懸垂
1.腰くらいの高さで両足が入る机やテーブルの下に、もぐるように体を入れて、両手で机の縁を握る。肩幅より少し広めで持つ。
2.両足はまっすぐ伸ばし、かかとは床につけて体を支える。
3.両腕を伸ばした状態から、肘を曲げて体を机に近づける。
Point 腕の力だけではなく、肩甲骨を内側に寄せるようにして行う。
4.机に近づいた位置で1~2秒キープして、ゆっくりと元に戻る。
Point 動作中は背中や腰が丸まらずに、まっすぐの状態を崩さないようにする。
※注意：使用する机やテーブルが頑丈なことと、固定されていることを確かめてから行ってください。
タオルプルダウン
1.両手でタオルを持ち、タオルにややテンションがある状態で頭の真上に手を上げる。手の幅は肩幅より拳1~2個分広く持つ。
2.胸を張り、顎を引いて、正面を向いた姿勢になり、肩甲骨を寄せるようにタオルを首の後ろに引いていく。
3.脇を閉じるまで引いたら、元の位置までタオルを戻す。
⑥上腕三頭筋
ダート適性を強化！パワータイプのような前脚に鍛えあげます！
リバースプッシュアップ
1.椅子やベンチに後ろ向きで手を置く。手の幅は肩幅くらいにする。
Point 動作中の姿勢は腰が曲がらずに胸を張って行う。
2.足を伸ばして腕だけで体を支える。
3.お尻が床に近づくように、肘を真っ直ぐの状態から曲げていく。
Point 肘は出来るだけ外側に開かないようにする。
4.床のギリギリまで下げたら元の位置まで戻る。
Point 肩がすくまないように注意する。
– 先生からのアドバイス –
足をまっすぐで行うのが難しければ、膝を90°くらい曲げた状態で行いましょう。お尻を下げる位置は肩などに痛みがない範囲で行いましょう。
キックバック
1.ベンチなどに片手と片足を乗せて、できるだけ上半身が床と平行にする。
Point 背中が丸まらないように胸を張る。
2.肘を体の横まで上げて90°になるように、ダンベルやペットボトルを持つ。
Point 動作中は肘の位置が動かないように固定する。
3.肘を真っ直ぐ後ろに伸ばして1~2秒キープする。
Point 肘がまっすぐになるまでしっかり伸ばす。
4.ゆっくりと元の位置まで戻す。
Point 二の腕で耐えるように戻していく。
最後にもう一回ルールのおさらい
・1セット10回~15回、3セットを目安に行いましょう。
・使っている筋肉を意識して行いましょう。
・正しいフォーム、且つ無理のない範囲で行いましょう。
・痛みが出たら、トレーニングを中止して安静にしましょう。
・サラブレッドになった自分をイメージしながら、楽しくトレーニングしましょう。
以上がエクササイズのメニューすべてになります！
先生のおかげで本格的なエクササイズが出来上がりました！
個人的には各エクササイズの名称がストレートにカッコいい！なと思いました。すぐにでも馬名に使えそうですね！
夏真っ盛りの今！サラブレッドボディメイクで作った馬なみの肉体っぷりを是非、露出していきましょう！
レッツサラブレッドボディメイク！
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